最近啊，八月行已半,本應(yīng)早涼天氣清，卻不料黑云翻墨未遮山,白雨跳珠亂入船。川西地區(qū)甚至卷地風(fēng)來忽吹散,望湖樓下水如天，這反復(fù)無常的天氣，讓人身心俱疲，連續(xù)數(shù)月陰雨，曝光不足，極有可能導(dǎo)致人體維生素D的缺乏。大家見面打招呼都不僅問“您吃了嗎？”，再多少找補(bǔ)一句“今天，你補(bǔ)鈣了嗎？”這里就必須得提一句，維生素D和鈣的關(guān)系可謂伯樂與千里馬，但是呢兩者對我們來說都是不可或缺。

鈣，作為人體內(nèi)含量最豐富的礦物元素，對生命過程中的各項(xiàng)功能具有至關(guān)重要的影響。它是構(gòu)成骨骼和牙齒的主要礦物成分，與人體的骨骼健康密切相關(guān)，還參與肌肉收縮、血液凝固和神經(jīng)傳導(dǎo)等多種生理功能。

維生素D作為鈣的好朋友，在腸道中幫助鈣的吸收，同時參與調(diào)節(jié)體內(nèi)鈣的水平，并有助于鈣沉積在骨骼中，使骨骼更加堅(jiān)固。長期缺乏維生素D不僅會導(dǎo)致骨骼問題，還可能引發(fā)一系列健康問題。比如可導(dǎo)致骨質(zhì)疏松的出現(xiàn)，進(jìn)而導(dǎo)致關(guān)節(jié)疼痛、行走困難、骨折等。近年研究表明，世界上許多國家人口的維生素D營養(yǎng)狀況不容樂觀，這在老年人群中尤其明顯。有機(jī)構(gòu)對我國718名四川阿壩藏羌自治州各名族8-18歲學(xué)生進(jìn)行的調(diào)查顯示，冬春季交替時，男性與女性兒童維生素D的缺乏和不足率高達(dá)81.4%和89.9%！

那么問題來了，我們要不要補(bǔ)鈣？要不要補(bǔ)維生素D ？補(bǔ)多少量？鈣和維生素D可以同補(bǔ)嗎？

※讓我們來聽聽指南怎么說？

①對兒童和青少年（1~18歲），建議經(jīng)驗(yàn)性補(bǔ)充維生素D，以預(yù)防佝僂病，以及降低呼吸道感染風(fēng)險。

②對＜50歲的普通成年人，不建議經(jīng)驗(yàn)性補(bǔ)充維生素D。

③對≥75歲的普通人群，建議經(jīng)驗(yàn)性補(bǔ)充維生素D，因?yàn)榭赡芙档退劳鲲L(fēng)險。

④對于妊娠期女性，建議妊娠期間經(jīng)驗(yàn)性補(bǔ)充維生素D，因?yàn)榭赡芙档拖日鬃影B、宮內(nèi)死亡、早產(chǎn)、小于齡胎兒和新生兒死亡的風(fēng)險。

⑤對于高風(fēng)險的糖尿病前期患者，除了生活方式調(diào)整外，建議經(jīng)驗(yàn)性補(bǔ)充維生素D，以降低進(jìn)展為糖尿病的風(fēng)險。

※如何科學(xué)補(bǔ)充鈣和維生素D呢？

（1）多曬太陽。皮膚在紫外線的照射下可以合成維生素D。每天接受約 30 分鐘的日光照射即可滿足人體對維生素D的需求。（可不是讓你在烈日下暴走）

（2）堅(jiān)持運(yùn)動和鍛煉。人體的生理機(jī)制是“用進(jìn)廢退”，長期坐著不動，身體對骨骼建設(shè)的投入就會減少。

（3）食物來源：奶和奶制品，豆類、硬果類，可連骨吃的小魚小蝦，一些綠色蔬菜類都是鈣的較好來源；硬水中含有相當(dāng)量的鈣。動物的肝、蛋黃、海魚、蘑菇等食物富含維生素D。鈣吸收的克星：草酸、植酸、磷酸、鈉、脂肪酸。

（4）良好的生活方式：盡量避免抽煙酗酒以及濃茶、咖啡、碳酸飲料的攝入。

（5）補(bǔ)充鈣和維生素D制劑：男性和女性每日飲食中攝入元素鈣應(yīng)>1000毫克。絕經(jīng)期后女性、老年男性和孕產(chǎn)婦、哺乳期女性推薦每天攝入鈣應(yīng)達(dá)到1200毫克(包括飲食攝入)，如果飲食攝入量不足可給予鈣補(bǔ)充劑。最常用的鈣補(bǔ)充劑是碳酸鈣和檸檬酸鈣（胃酸缺乏者口服檸檬酸鈣更易于吸收）。鈣的攝入量通常為500至600毫克，每天2次。

2013版中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量建議，成人推薦維生素D攝入量為400 IU/d，65歲及以上老年人推薦攝入量為600 IU/d；有研究建議老年人血清25-0HD水平應(yīng)達(dá)到或高于75nmol/L(30 g/L)，以降低跌倒和骨折風(fēng)險。

※同補(bǔ)大法可不可行？

答案是可以的！在一定范圍內(nèi)，鈣攝入量的增加，腸道吸收率也相應(yīng)增加。但是由于腸鈣吸收具有一定的飽和性，當(dāng)攝入鈣超過700毫克后，腸鈣吸收增加的速度就非常緩慢。恰巧維生素D 可以促進(jìn)機(jī)體對于鈣質(zhì)的吸收。

當(dāng)然凡事過猶不及，補(bǔ)鈣也有“危險區(qū)”，警惕過量補(bǔ)鈣的危害，科學(xué)合理地補(bǔ)充鈣和維生素D，才能真正促進(jìn)骨骼健康，預(yù)防相關(guān)疾病。讓我們關(guān)注全面的營養(yǎng)攝入，共同擁抱健康的生活方式。